Die Übersicht habe ich mit waistline erstellt und auch die Lebensmittel hinzugefügt. Mein Ziel sind grob 2200kcal. Unten zeige ich einen standard Tag auf, andere Tage weichen im Inhalt ein wenig davon ab, aber das Grundgerüst bleibt das gleiche. Ich nehme zusätzlich Eisen weil ich regelmäßig Blut spende, Vitamin D weil Winter ist und B12.
Frühstück
Mittagessen
Abendessen & Snack
Die Pilze werden zu einer Suppe verarbeitet. Ich bin noch am überlegen ob ich die Suppe mit Erbsenprotein binden soll um mehr Eiweiß zu bekommen, dann könnte ich z.b. mittags 100g Tofu weniger essen.
Im folgenden sieht man die Nährstoffe
Danke für den Kommentar! Richtig guter Input für mich mit der Farbe, das wird tatsächlich noch ein wenig vernachlässigt.
Tatsächlich snacke ich Karotten. Oft wenn ich noch Hunger hab, dann gibt’s ne Karotte. Oder auch mal zwischendurch.
Ich trainiere jeden Tag, also lieber ess ich 10g Proteine mehr als zu wenig. Die DGE kann ich leider nicht ernst nehmen mit ihren Empfehlungen. Das nimmst du mir aber bestimmt auch nicht übel, das wirst du selbst wissen dass deren Empfehlungen nicht so toll sind. Grob sind sie ok, aber mehr auch nicht.
Ich hab eine Weile gebraucht bis ich an der Aufteilung war. Den Plan hab ich über mehrere Monate hinweg gemacht und immer wieder angepasst.
Wenn man Karotten snackt (oder generell anderes Gemüse), und die ProVitamin A (Beta Carotin) Aufnahme optimieren will, sollte man auch immer minimal etwas Fetthaltiges dazu essen. Das BetaC. (oder auch manch andere Vitamine) sind fettlöslich und können besser Verwertet werden, wenn die bei der Verdauung an Fette andocken können. Das muss auch nicht wirklich viel Fett sein! Ein paar Samen/Nüsse oder etwas Getreidehaltiges sind da oft schon eine gute Basis. Ist jetzt auch kein “must have” und muss man jetzt auch nicht zur Religion werden lassen, aber ich dachte so als generelle Information vielleicht interessant für dich oder Andere. Nur so als kleine “Hack”. 😉
Mit der DGE hab ich mittlerweile meinen Frieden geschlossen. Sind hald kein Veganer Verein (leider). Aber wenn man sich die Empfehlungen wirklich genau ansieht, dann sind die garnicht so “Veganerfeindlich” wie man das so oft liest. 😅 Ich würd sogar sagen die Empfehlungen sind 95% veganer als die Landesbevölkerung - nur an die DGE Empfehlungen hält sich hald fast niemand. Wenn sich die Durchschnittsmenschen wirklich nahe an der DGE ernähren würden, hätten wir gesammelt viel viel weniger Tierausbeutung. Der Verein bleibt zwar immer noch nicht vertretbar und weiter kritisch zu betrachten, aber ich finde wir haben da echt schlimmere Akteure. 🤷♂️
Du machst das mit dem Essen und deinem Proteinanteil so wie du magst und das sieht wie gesagt ja auch gut aus. Wollte dir (und evtl. anderen Mitlesenden) nur verdeutlichen, dass man entgegen der oft verbreiteten Meinung als Veganer nicht so krass Proteine tanken -muss- , aber man darf natürlich. 😇 Hilft sicher auch bei der Recovery. Aber auch für sportlich Aktive - sofern nicht aktiv in de Muskelaufbau gegangen wird - hat man bei einer vollwertigen Ernährung eigentlich selten ein Proteinproblem.
Und mal echt RESPEKT das du dich da so lange mit deinem Ernährungsplan auseinander gesetzt hast. Wirklich mustergültig und richtig gutes Ergebnis! ❤️
Die Fett-Info ist auf jeden Fall super, das bedeutet der Snack zwischendurch wird mit Samen/Nüssen ergänzt. Bisher waren die SN in einer Mahkzeit oder als kleiner Snack am Abend, so kann ich sie miteinbauen.
Ich fand es erstaunlich wie wenig Fleish die DGE empfiehlt, wenn man betrachtet dass viele Fleisch mehrmals und jeden Tags essen.
Danke für das “Kompliment”. Die Ernährung ist ein riesen Erfolg für mich :)